Eating Disorders: My Story, Part 1 of 2:

Eating Disorders: My Story, Part 2 of 2 :

Ser allt sunt ut på bilden? Kanske. Men den ena brickan kan ge dig en viktminskning på upp emot ett kilo per vecka jämfört med den andra. Det handlar om att välja den mat som mättar mest per kalori. Här står det hur det funkar!

Mätt på färre kalorier

I grund och botten handlar en naturlig och sund viktminskning om att bli mätt på färre kalorier än du brukar äta. På så sätt får du ett kaloriunderskott utan att bli jättehungrig och därför frestad att plötsligt och okontrollerat äta för mycket och onyttigt. I det sammanhanget gäller det att välja livsmedel som dels ger utfyllnad i magen, dels håller ditt blodsocker på en stabil nivå, i stället för lättare mat som gör att ditt blodsocker snabbt ökar och därmed gör att du snabbt känner hu nger igen.

Men det kan vara svårt att komma fram till vilka råvaror som mättar på bästa sätt. I synnerhet eftersom det inte alltid är logiskt vad det är som gör att du känner dig hungrig hela tiden.

Apelsin mättar bättre än banan

Till exempel mättar apelsin bättre än en banan. Det kom forskarna fram till genom vetenskapliga försök 1995. Då fick forskarna en stor testpanel att inta en rad måltider med 1 000 kJ (ca 240 kcal), varefter de skulle betygsätta mättnadskänslan flera gånger under de kommande timmarna. Med detta som underlag drog forskarna slutsatsen om det till exempel är potatis, ris, linser eller pasta som bäst håller hungern borta. Med utgångspunkt från detta skapade de ett mättnadsindex som visar dig hur du tar de klokaste besluten, när du vill känna dig mätt länge på så få kalorier som möjligt. Via indexet kan du med relativt enkla justeringar av kosten hålla vikten eller gå ner i vikt.

Genom att ersätta en del mindre mättande komponenter i din dagliga kost med sådant som mättar bättre, kan du reducera ditt energiintag med minst 10–30 procent. Och på så sätt gå ner ½–1 kilo i veckan!

Tänk på att få nog med proteiner

En annan fördel med mättnadsindexet är att kosten är näringsriktig och sund för den som vill gå ner i vikt, eftersom många av de mättande råvarorna också innehåller mycket protein samt massor av vitaminer och mineraler.

När du har underskott på energi är det särskilt viktigt att äta tillräckligt med protein. Det förhindrar att du förlorar muskelmassa. Under en period då du äter färre kalorier än du förbränner ska du äta cirka 1,5 g protein per kilo av din vikt varje dag. Det uppnår du enkelt om du äter av alla de proteinrika livsmedel som till exempel fisk och kyckling som ingår i mättnadsindexet.